ダイエットのために筋トレしよう！自宅でできる女性向け筋トレメニュー

筋肉ムキムキになることが怖くて脂肪を減らすダイエットばかりしていませんか？

引き締まったメリハリボディは筋肉があってこそ。そして筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるため、ダイエットに筋トレは必須だといえます。

また、女性は筋肉を作るためのホルモンが男性よりも少ないため、普通に筋トレをしていればそこまで極端な筋肉が付くことはありません。むしろムキムキになりたくてもなかなかなれないはずです。

そこで今回は、ダイエットに効果的な自宅でできる女性向けの筋トレメニューをご紹介します。鍛える部位を意識しながら、呼吸を止めずにゆっくり行うことを心掛けてください。

最初は5～10回×3セットを目安にして、慣れてきたら負荷や回数を増やしていきましょう。

背中を鍛えて肩甲骨をきれいに見せる

背筋は姿勢を美しく見せ、不自然な形で脂肪が付かないようにするために重要です。

1．うつ伏せに横になり、手を顎の下で組みます。

2．足を肩幅より少し広めに開きます。

3．両足をつま先から上に上げてそのまま5秒間キープします。

4．ゆっくりと足を下ろしましょう。

内ももを引き締めて美脚を目指す

内ももを引き締めると下半身がきれいに見えやすくなります。O脚にも効果があります。

1．タオルなどの挟みやすいものを太ももの間に挟んで立ちます。

2．内ももに力を入れながら、上体が前傾姿勢にならないよう注意しながら腰を落とします。

3．ゆっくりと元の位置に戻ります。

たるんだ二の腕を引き締める

ダンベルを使用しましょう。500mlのペットボトルに水を入れて、ダンベルの代わりにすることもできます。

1．背筋を伸ばして椅子に腰掛け、右手にダンベルを持ちます。左手は腰に当てましょう。

2．右ひじを首と同じくらいの高さまで上げ、首の後ろにダンベルをつけます。

3．右ひじが伸び切るまでゆっくりとダンベルを上げます。

4．肘が伸び切ったら、ゆっくりと首の後ろまで戻してください。

5．右手が終わったら左手にダンベルを持ち替え、同様に鍛えましょう。

引力に逆らったヒップを作る

お尻の一番大きな筋肉を鍛えます。

1．両手と両足を肩幅と同じくらいに開き、四つんばいの姿勢になります。

2．片方の足を伸ばしながら腰の高さまで上げていきます。その際、足の裏が真上に向いているようにしましょう。

3．ゆっくりと足を元の位置に戻します。

4．今度は反対の足を上げましょう。

くびれたウェストを作る

ウェストの横の位置にある腹斜筋を鍛えます。

1．仰向けの姿勢で両膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。

2．上半身を起こしながら、右ひじを左のひざ頭につけるように体をひねります。

3．右ひじが左ひざについたら、ゆっくり仰向けの姿勢に戻ります。

4．次は左ひじを右のひざにつけるようにひねりながら上体を起こし、両面を鍛えましょう。

ぽっこりお腹をすっきりさせる

下腹（おへそまわり）をすっきりさせます。

1．背もたれのない椅子に、胸を張って腰掛けます。手は肩幅程度に開き、お尻の15セン後ろあたりに指を後ろに向けて置いてください。

2．おなかを背中に近付けるような意識で、胸に向かってひざを引き寄せます。

（その際、背中が後傾しないよう背筋を垂直に保つ）

3．ゆっくりと足を元の位置に戻します。

バストアップで凛とした姿勢を

いわゆる腕立て伏せです。ひざを浮かして行うことが難しい場合は、ひざを床につける体勢で始めてみてください。腰が曲がらないように注意しましょう。

1．手を肩幅より少し広めに開いて床に置きます。

2．胸が床から10センチほどに近付くまで上半身を落とします。

3．ゆっくりと腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

おわりに

ダイエットのための筋トレメニューをご紹介しました。

筋肉痛は筋肉が鍛えられている証拠です。痛みがひいたらトレーニングを再開しましょう。

どうしても気が乗らない日はストレッチをしてゆっくり過ごすなど、無理をし過ぎずマイペースで行うことが大切です。

健康的で魅力的なスタイルを作り上げるために、「減らす」ではなく「引き締める」を重点に置いた筋トレを習慣付けることをおすすめします。